Vaagnapõhjalihased on inimkeha oluline osa, kuid sageli jäetakse need tähelepanuta ja tähelepanuta. Need lihased mängivad olulist rolli vaagnaelundite toetamisel, põie ja soolestiku kontrolli säilitamisel ning seksuaalfunktsiooni parandamisel.

Kuid nagu iga teine ​​lihasrühm, vajavad ka vaagnapõhjalihased regulaarset treeningut, et püsida tugevana ja tervena. Vaagnapõhjaharjutused, tuntud ka kui Kegeli harjutused, on lihtne ja tõhus viis nende lihaste tugevdamiseks ja nende funktsiooni parandamiseks.

Vaagnapõhjaharjutuste omandamine võib olla jõudu andev ja muutev. Võttes kontrolli oma vaagnapõhja üle, saate vähendada uriinipidamatuse, prolapsi ja muude vaagnapõhjahaiguste riski. Need harjutused võivad samuti suurendada seksuaalset naudingut ja parandada üldist elukvaliteeti.

Miks on vaagnapõhja harjutused olulised?

Vaagnapõhjalihased on lihaste rühm, mis asub vaagna alumises osas. Nad toetavad vaagnaelundeid, mille hulka kuuluvad põis, emakas (naistel) ja pärasool. Vaagnapõhjaharjutused, tuntud ka kui Kegeli harjutused, on nende lihaste tugevdamiseks olulised nii meestele kui naistele.

Üks peamisi põhjuseid, miks vaagnapõhjaharjutused on olulised, on uriinipidamatuse ennetamine või ravi. Nõrgad vaagnapõhjalihased võivad põhjustada põie kontrolli probleeme, mis võivad põhjustada uriini lekkimist. Regulaarselt vaagnapõhja harjutusi tehes saavad inimesed neid lihaseid tugevdada ja uriinipidamatust parandada.

Lisaks uriinipidamatuse ennetamisele on vaagnapõhjaharjutustel ka muid eeliseid.Naistel võivad need harjutused aidata sünnitusel, parandades lihaste toonust ja painduvust. Need võivad aidata ka taastumisel pärast sünnitust ja ennetada prolapsi, mis on siis, kui vaagnaelundid laskuvad tuppe.

Meestel võivad vaagnapõhjaharjutused aidata erektsioonihäirete korral, kuna need lihased mängivad erektsiooni säilitamisel rolli. Need harjutused võivad samuti parandada ejakulatsiooni kontrolli ja üldist seksuaalfunktsiooni.

Vaagnapõhja harjutuste tegemiseks peaksid inimesed esmalt tuvastama õiged lihased, peatades uriinivoolu keskvoolu. Kui need lihased on tuvastatud, saab neid treenida, tõmmates kokku ja lõdvestades neid komplektidena. Oluline on neid harjutusi regulaarselt teha ja intensiivsust järk-järgult suurendada.

Kokkuvõtteks võib öelda, et vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks on vaagnapõhjaharjutused olulised nii meestele kui naistele. Need võivad aidata vältida uriinipidamatust, parandada naiste sünnitustulemusi ja parandada meeste seksuaalfunktsiooni. Lisades need harjutused tavapärasesse rutiini, saavad inimesed kontrollida oma vaagnaelundite tervist ja parandada oma üldist heaolu.

Tugeva vaagnapõhja eelised

Tugev vaagnapõhi on keha hea tervise ja funktsionaalsuse säilitamiseks ülioluline. Vaagnapõhjalihased toetavad vaagnapiirkonna elundeid, sealhulgas põit, emakat ja pärasoole. Kui need lihased on nõrgad, võib see põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme, nagu uriinipidamatus, vaagnaelundite prolaps ja seksuaalfunktsiooni häired.

Regulaarselt vaagnapõhja harjutusi, tuntud ka kui Kegeli harjutusi, harjutades saavad inimesed tugevdada oma vaagnapõhjalihaseid ja kogeda mitmeid eeliseid. Üks peamisi eeliseid on parem kontroll põie üle, kuna tugevad vaagnapõhjalihased võivad aidata vältida kusepidamatust ja vähendada vannituppa minekute sagedust.

Lisaks võib tugev vaagnapõhi suurendada seksuaalset rahulolu.Need lihased mängivad seksuaalfunktsioonis üliolulist rolli ning tugev vaagnapõhi võib põhjustada suurenenud tundlikkust ja orgasmipotentsiaali. See võib kaasa aidata ka tugevamatele ja intensiivsematele orgasmidele.

Lisaks võib tugev vaagnapõhi aidata ära hoida ja leevendada vaagnaelundite prolapsi – seisundit, mille puhul üks või mitu vaagnaelundit laskuvad oma tavaasendist alla ja ulatuvad välja tuppe. Vaagnapõhja lihaseid tugevdades saavad inimesed neid organeid paremini toetada ja vähendada prolapsi riski.

Üldiselt on tugev vaagnapõhi oluline hea tervise säilitamiseks ja erinevate terviseprobleemide ennetamiseks. Lisades vaagnapõhja harjutused tavapärasesse treeningrutiini, võivad inimesed kogeda paremat kontrolli põie üle, suurendada seksuaalset rahulolu ja vähendada vaagnaelundite prolapsi riski. Kunagi pole hilja alustada vaagnapõhjalihaste tugevdamist ja sellest kasu lõigata.

Levinud vaagnapõhjaprobleemid

1. Uriinipidamatus

Uriinipidamatus on tavaline vaagnapõhja probleem, mis mõjutab nii mehi kui naisi. See viitab uriini tahtmatule lekkimisele, mis võib ilmneda selliste tegevuste ajal nagu köhimine, aevastamine, naermine või treenimine. See probleem on sageli põhjustatud nõrgenenud vaagnapõhjast, mis võib tuleneda sellistest teguritest nagu rasedus, sünnitus, rasvumine või vananemine.

2. Vaagnaelundite prolaps

Vaagnaelundite prolaps tekib siis, kui üks või mitu vaagnaelundit, nagu põis, emakas või pärasool, langevad alla ja suruvad vastu tupeseina. See võib põhjustada selliseid sümptomeid nagu raskustunne vaagnapiirkonnas, urineerimisprobleemid ja raskused roojamisega. Vaagnapõhjalihaste ja kudede nõrkus on vaagnaelundite prolapsi sagedane põhjus.

3. Vaagnavalu

Vaagnavalu võib olla tingitud erinevatest teguritest, sealhulgas lihaspingest, põletikust ja närviärritusest. See võib mõjutada nii mehi kui naisi ning olla krooniline või perioodiline.Vaagnavalu levinumad põhjused on sellised seisundid nagu vaagnapõhja düsfunktsioon, endometrioos ja interstitsiaalne tsüstiit. Vaagnapõhja harjutused võivad aidata parandada lihasjõudu ja painduvust, vähendades vaagnavalu sümptomeid.

4. Seksuaalne düsfunktsioon

Seksuaalne düsfunktsioon viitab raskustele või probleemidele seksuaalse soovi, erutuse või rahuloluga. Vaagnapõhjalihaste düsfunktsioon võib kaasa aidata seksuaalprobleemidele, kuna nõrgad või pingul olevad lihased võivad mõjutada verevoolu, närviaistingut ja lihaste koordinatsiooni vaagnapiirkonnas. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine ja lõdvestamine harjutuste abil võib aidata parandada seksuaalset funktsiooni ja naudingut.

5. Soole düsfunktsioon

Soole düsfunktsioon võib ilmneda kõhukinnisuse, roojapidamatuse või soolte tühjendamise raskusena. Nõrgad vaagnapõhjalihased võivad nendele probleemidele kaasa aidata, kuna ei suuda pakkuda piisavat tuge ja kontrolli pärasoolele ja pärakule. Vaagnapõhja harjutused võivad aidata tugevdada neid lihaseid ja parandada soolestiku tööd.

Kokkuvõtteks võib öelda, et vaagnapõhjaprobleemid võivad oluliselt mõjutada inimese elukvaliteeti. Regulaarsete vaagnapõhjaharjutuste ja sobiva raviga saab aga paljusid neist probleemidest juhtida või isegi lahendada. Täpse diagnoosi ja individuaalse raviplaani koostamiseks on oluline konsulteerida tervishoiutöötajaga.

Kuidas teha vaagnapõhja harjutusi

Vaagnapõhi viitab lihaste rühmale, mis toetavad vaagnapiirkonna organeid, sealhulgas põit, emakat ja pärasoole. Nende lihaste tugevdamine võib aidata parandada põie ja soolestiku kontrolli ning suurendada seksuaalset rahulolu. Siin on mõned sammud, mis juhendavad teid vaagnapõhja harjutuste tegemisel:

1. Tehke kindlaks vaagnapõhjalihased

Enne vaagnapõhjalihaste treenimise alustamist on oluline teada, kuidas neid leida. Üks viis seda teha on uriini voolu peatamine keskvoolus. Lihased, mida selleks kasutate, on teie vaagnapõhjalihased.Pange tähele, et seda meetodit tuleks kasutada ainult tuvastamise eesmärgil, mitte tavalise harjutusena.

2. Leidke mugav asend

Kui olete oma vaagnapõhjalihased tuvastanud, saate neid harjutusi teha mis tahes mugavas asendis. See võib olla lamamine, istumine või seismine. Oluline on keha lõdvestada ja vältida pingeid teistes lihasrühmades.

3. Tõmmake vaagnapõhjalihased kokku ja lõdvestage

Alustage vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamisest umbes 5 sekundiks, justkui prooviksite uriini kinni hoida. Seejärel lõdvestage lihaseid sama kaua. Peaksite seda kokkutõmbumis- ja lõõgastustsüklit tegema umbes 10 kordust.

4. Suurendage järk-järgult intensiivsust ja kestust

Kui teie vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks, saate suurendada kontraktsioonide intensiivsust ja kestust. 5 sekundilise hoidmise asemel võite seada eesmärgiks hoida 10 sekundit või kauem. Jõudu suurendades saate ka korduste arvu suurendada.

5. Kaasake vaagnapõhja harjutused oma igapäevasesse rutiini

Tulemuste nägemiseks on oluline järgida vaagnapõhjaharjutusi. Eesmärk on teha neid harjutusi vähemalt kolm korda päevas. Saate need lisada oma igapäevasesse rutiini, tehes neid hambaid pestes, järjekorras või laua taga istudes.

Ärge unustage konsulteerida tervishoiutöötajaga enne uue treeningrutiini alustamist, eriti kui teil on tervisega seotud probleeme või probleeme.

Näpunäiteid vaagnapõhjalihaste harjutuste kaasamiseks oma rutiini

Terve vaagnapõhja säilitamisel on järjepidevus võtmetähtsusega. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil vaagnapõhja harjutusi oma igapäevasesse rutiini lisada:

1. Määrake meeldetuletus

Lihtne on unustada vaagnapõhjalihaste harjutusi tegemata, seega pane telefoni meeldetuletus või kirjuta see kalendrisse. Valige aeg, mil teate, et saate harjutustele keskenduda ilma segajateta.

2. Alustage aeglaselt

Kui olete vaagnapõhjaharjutustega uustulnuk, on oluline alustada aeglaselt ja järk-järgult intensiivsust suurendada. Alustage iga päev mõne harjutuse tegemisega ja suurendage aeglaselt nende arvu ja kestust, kui teie vaagnapõhjalihased muutuvad tugevamaks.

3. Lisage need oma igapäevasesse rutiini

Üks viis, kuidas vaagnapõhja harjutusi meeles pidada, on lisada need tegevustesse, mida juba iga päev teete. Näiteks saate neid teha hambaid pestes, bussi oodates või laua taga istudes.

4. Kasutage Visualisatsioone

Visualisatsioonid võivad olla abiks vaagnapõhjaharjutuste tegemisel. Kujutage ette, et tõstate vaagnapõhjalihastega lifti või pigistate ja tõstate õrnalt pehmet palli. Need visualiseeringud võivad aidata teil kaasata õigeid lihaseid ja muuta harjutused tõhusamaks.

5. Olge loominguline

Vaagnapõhjaharjutused ei pea olema igavad! Olge loominguline ja leidke viise, kuidas neid nauditavamaks muuta. Saate kuulata oma lemmikmuusikat, vaadata telesaadet või isegi teha neid koos sõbraga, et harjutused tunduks vähem vaevarikkad.

6. Jälgige oma edusamme

Motivatsiooni säilitamiseks jälgige oma edusamme. Kasutage päevikut või rakendust, et registreerida iga päev tehtavate harjutuste arv ja enesetunne pärast seda. Oma edusammude nägemine võib aidata teil oma vaagnapõhja treeningrutiinile pühenduda.

Pidage meeles, et vaagnapõhja harjutused peaksid olema teie treeningrutiini regulaarne osa. Lisades need harjutused oma igapäevaellu, saate parandada põie kontrolli, vältida vaagnaelundite prolapsi ja parandada seksuaalfunktsiooni.