Emaks olemine on nõudlik ja rahuldust pakkuv töö, kuid sageli jätab see vähe aega isiklikuks enesehoolduseks. Üks sihikindel ema on aga võtnud endale väljakutse pärast lapsesaamist vormi tagasi saada ja teeb seda beebisamm haaval.

Emaduse nõudeid arvestades võib treeninguteks aja leidmine olla tõeline väljakutse. Kuid see ema mõistab, kui oluline on enda eest nii vaimselt kui ka füüsiliselt hoolitseda, ja ta on otsustanud seada fitness oma elus prioriteediks.

Tema teekond algas väikeste, juhitavate muudatustega tema igapäevases rutiinis. Ta alustas lühikeste jalutuskäikudega koos oma lapsega kärus, suurendades järk-järgult treeningute kestust ja intensiivsust. Ta muutis ka oma toitumist, vahetades ebatervislikud suupisted toitvate valikute vastu.

Kui tema enesekindlus ja jõud kasvasid, otsustas see ema endale veelgi rohkem väljakutseid esitada. Ta liitus kohaliku, spetsiaalselt emadele mõeldud treeningklassiga, andes talle võimaluse suhelda teiste sarnast teekonda läbivate naistega. See tugisüsteem on olnud hindamatu väärtusega, andes talle motivatsiooni ja julgustust end edasi pingutada.

Tänu oma sihikindlusele ja visadusele on see ema muutnud mitte ainult oma välimust, vaid ka mõtteviisi. Nüüd usub ta, et enda eest hoolitsemine ei ole isekas, vaid hädavajalik, et olla parim ema. Ta loodab inspireerida teisi emasid oma tervist ja heaolu esikohale seadma, tuletades neile meelde, et iga väike samm loeb nende treeninguteel.

Eesmärkide seadmine ja plaani koostamine

Eesmärkide seadmine

Fitnessirännakule asudes on oluline seada selged ja saavutatavad eesmärgid. Olgu selleks siis kaalu langetamine, üldise vormi parandamine või lihaste kasvatamine, kindlad eesmärgid aitavad hoida teid motiveerituna ja keskendununa. Alustage oma praeguse vormisoleku taseme hindamisest ja valdkondadest, mida soovite parandada. Olge oma eesmärkide seadmisel realistlik ja veenduge, et need oleksid mõõdetavad ja ajalised.

Plaani koostamine

Kui olete oma eesmärgid paika pannud, on aeg koostada plaan nende saavutamiseks. See plaan peaks sisaldama harjutuste, toitumise ja elustiili muutuste kombinatsiooni. Kaaluge professionaalse juhendamise otsimist fitnessitreenerilt või toitumisspetsialistilt, et aidata oma kava kohandada vastavalt teie konkreetsetele vajadustele ja võimalustele.

Harjutuste kaasamine

Treeningu puhul on mitmekesisus võtmetähtsusega. Erinevate lihasrühmade sihtimiseks ja tulemuste maksimeerimiseks lisage segu kardiovaskulaarsetest harjutustest, jõutreeningust ja painduvusharjutustest. Oluline on alustada aeglaselt ja järk-järgult suurendada treeningu intensiivsust ja kestust. Varuge igal nädalal treeningutele pühendatud aega ja seadke see prioriteediks.

Tasakaalustatud toitumise rakendamine

Lisaks treeningule on tervislik ja tasakaalustatud toitumine ülioluline oma treeningueesmärkide saavutamisel. Keskenduge täisväärtuslike toitude (nt puuviljad, köögiviljad, lahjad valgud ja täisteratooted) tarbimisele. Vältige töödeldud toite ja magusaid jooke, eelistades selle asemel vett ja taimeteed. Planeerige oma toidukorrad ja suupisted varakult, et tagada vajalike toitainete kättesaamine ja vältida tarbetut isu.

Edenemise jälgimine

Kogu oma treeningute jooksul on oluline jälgida oma edusamme, et püsida motiveeritud ja teha vajadusel muudatusi. Pidage oma treeningute, sealhulgas kestuse, intensiivsuse ja täiustuste kohta arvestust. Mõõtke oma keha ja jälgige kehakaalu, lihastoonuse ja energiataseme muutusi. Tähistage väikeseid võite ja hinnake oma eesmärke perioodiliselt ümber, et kursil püsida.

Motivatsiooni püsimine

Motivatsiooni säilitamine on teie treeningute järjepidevuse võti. Leidke tegevused ja harjutused, mis teile meeldivad, ning tehke harjumuseks lisada need oma rutiini. Ümbritsege end tugisüsteemiga, olgu selleks siis treeningtunniga liitumine või treeningsõbra leidmine. Ärge unustage olla endaga kannatlik ja tähistage iga sammu oma eesmärkide poole.

Treeninguteks aja leidmine

Treenimiseks aja leidmine hõivatud emana võib olla väljakutse, kuid oluline on seada oma tervis esikohale ja varuda aega füüsiliseks tegevuseks. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil treeninguteks aega leida:

1. Planeerige see sisse

Blokeerige oma päeva- või nädalaplaanist spetsiaalselt treeningu jaoks aeg. Kohtle seda nagu iga teist kohtumist ja muutke see mitteläbiräägitavaks. See võib juhtuda varahommikul enne pere ärkamist, uinaku ajal või õhtul pärast seda, kui kõik on magama läinud.

2. Kaasake oma lapsed

Kaasake oma lapsed oma treeningrutiini. See võib tähendada jalutuskäruga jalutamist või sörkjooksu, koos aktiivsete mängude mängimist või isegi perega joogat või tantsimist. Saate mitte ainult oma lastega kvaliteetselt aega veeta, vaid olete ka neile tervislikku eeskuju näitamas.

3. Multitask

Kasutage oma aega maksimaalselt, ühendades treeningu muude tegevustega. Näiteks võite hambaid pestes teha kükke või väljahüppeid või telekat vaadates venitada. Võite proovida teha ka kiireid treeninguid kogu päeva lühikeste pauside ajal, näiteks hüpata tungrauad või kätekõverdusi.

4. Planeerige ette

Valmistage oma treeningriided ja -varustus eelnevalt ette, et saaksite need hõlpsalt haarata ja treenima asuda, kui teil on paar vaba minutit. Kui kõik on valmis ja kergesti ligipääsetav, siis välistatakse kõik vabandused, miks trenni ei sobi.

5. Hankige tuge

Küsige abi ja tuge oma partnerilt, perekonnalt või sõpradelt.Andke neile teada, et teie tervise eest hoolitsemine on teie jaoks prioriteet, ja küsige, kas nad saavad aidata lapsehooldus- või majapidamistöödel, et teil oleks rohkem aega treenimiseks.

Pidage meeles, et isegi väikesed harjutuste sammud võivad aja jooksul palju muuta. Järjepidevus on võtmetähtsusega, seega leidke endale sobiv rutiin ja pidage sellest kinni. Teie füüsiline ja vaimne heaolu tuleb kasuks ja olete oma lastele positiivseks eeskujuks.

Tervislike harjumuste kaasamine igapäevasesse rutiini

Mis puutub vormisoleku ja üldise heaolu parandamisse, võib tervislike harjumuste kaasamine oma igapäevasesse rutiini palju muuta. Üks esimesi samme, mida teha, on regulaarne treeningrutiin. See võib olla sama lihtne kui hommikul jalutama või sörkima minnes või treeningtunniga liitumine. Muutes treeningu oma igapäevase rutiini osaks, ei paranda te ainult oma füüsilist tervist, vaid tõstate ka meeleolu ja energiataset.

Lisaks treeningule on oluline seada esikohale toitvad toitumisharjumused. See hõlmab rohkete puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete lisamist oma toidukordadesse, minimeerides samal ajal töödeldud toite ja magusaid jooke. Söögikordade eelnev planeerimine ja valmistamine aitab tagada, et teil on toitvaid valikuid hõlpsasti saadaval isegi kiiretel päevadel.

Ühtlase unegraafiku säilitamine on veel üks oluline harjumus, mida oma igapäevarutiini lisada. Eesmärk on igal õhtul vähemalt seitse kuni kaheksa tundi kvaliteetset und. See mitte ainult ei aita teie kehal taastuda ja end laadida, vaid parandab ka teie keskendumist, meeleolu ja üldist produktiivsust päeva jooksul.

Stressi juhtimine on ka tervisliku eluviisi säilitamiseks ülioluline. Stressi vähendavate tegevuste, näiteks meditatsiooni, jooga või sügava hingamise harjutuste kaasamine aitab teil lõõgastuda ja lõõgastuda. Lisaks võib aja leidmine hobide ja tegevuste jaoks, mis pakuvad teile rõõmu, aidata leevendada stressi ja parandada teie üldist heaolu.

Tervislike harjumustega kursis püsimiseks võib olla abi konkreetsete eesmärkide seadmisest ja oma edusammude jälgimisest. Seda saab teha päevikut pidades, treeningrakendust kasutades või isegi sõbralt või spordikogukonnalt tuge otsides. Teel verstapostide tähistamine aitab hoida teid motiveerituna ja pühendununa oma treeningute teekonnale.

Emaduse ja fitnessi tasakaalustamine

1. Enesehoolduse esikohale seadmine

Emana võib olla lihtne oma vajadused tahaplaanile jätta. Ent treenimiseks ja enesehoolduseks aja leidmine on teie üldise heaolu jaoks hädavajalik. Leidke hetk oma ajakava hindamiseks ja leidke ajataskud, kus saate trenni või lõõgastumise hetkeks pigistada. Pidage meeles, et enda eest hoolitsemine ei ole isekas, see on vajalik.

2. Kaasa arvatud teie lapsed

Tasakaalu leidmine emaduse ja treeningu vahel võib olla keeruline, kuid üks viis selle lihtsamaks muutmiseks on kaasata oma lapsed treeningutesse. Viige nad käruga jalutama, koos aktiivseid mänge mängima või isegi proovige emme ja mina treeningtundi. See mitte ainult ei võimalda teil luua sidemeid oma lastega, vaid on neile ka positiivseks eeskujuks tervislike eluviiside säilitamisel.

3. Realistlike eesmärkide seadmine

Fitnessi osas on oluline seada realistlikud eesmärgid, mis võtavad arvesse teie praegust elustiili emana. Olge endaga kannatlik ja pidage meeles, et edasiminek võtab aega. Selle asemel, et püüda drastiliste muudatuste poole, keskenduge väikestele saavutatavatele eesmärkidele, mida saate oma igapäevasesse rutiini lisada. Tähistage iga teekonnal saavutatud verstaposti, olenemata sellest, kui väike see on.

4. Toetuse leidmine

Emadus võib mõnikord tunduda isoleeriv, kuid toetava kogukonna leidmine võib kõike muuta. Ümbritsege end teiste sarnaselt mõtlevate emadega, kes samuti püüavad oma vormisolekut esikohale seada.Olgu selleks siis treeningrühmaga liitumine, emme ja mina tundides käimine või võrgus teiste emadega suhtlemine – tugisüsteemi olemasolu võib pakkuda motivatsiooni, vastutust ja sõprustunnet.

5. Paindlikkuse omaksvõtmine

Emana võib teie ajakava olla ettearvamatu ja see on okei. Kasutage oma treeningrutiini paindlikkust. Kui teie planeeritud treening ei toimu, ärge ületage ennast. Selle asemel leidke alternatiivseid viise, kuidas kogu päeva aktiivsena püsida, näiteks lifti asemel trepist üles minnes või uinaku ajal kiireid harjutusi teha. Pidage meeles, et iga pisik loeb.

Õnnestuste tähistamine ja enese eest hoolitsemine

Treeningreisil oleva emana on oluline tähistada iga õnnestumist, olgu see nii väike kui tahes. Olgu selleks jõusaalis uue isikliku rekordi saavutamine või lihtsalt jalutamiseks aja leidmine, enda saavutuste tunnustamine ja premeerimine on motivatsiooni säilitamise võti.

Enesehooldus on iga fitness-reisi veel üks oluline aspekt. Oma füüsilise ja vaimse heaolu eest hoolitsemine on pikaajalise edu saavutamiseks hädavajalik. See võib hõlmata enda jaoks aja prioriteedi seadmist, olgu selleks siis regulaarne treening, meditatsioon või lihtsalt tegevus, mis teeb sind õnnelikuks.

Üks viis enesehoolduse rutiini kaasamiseks on otsida tuge samal teekonnal teistelt emadelt. Treeningurühma või veebikogukonnaga liitumine võib pakkuda sõprustunnet ja motivatsiooni. Kogemuste, näpunäidete ja väljakutsete jagamine teistega aitab teil keskenduda ja olla inspireeritud.

Pidage meeles, et teie treeningute teekond on teie jaoks ainulaadne ning oluline on kuulata oma keha ja seada realistlikud eesmärgid. Ärge võrrelge end teistega ega tundke survet teatud standardi saavutamiseks. Astuge üks samm korraga ja tähistage oma edusamme.

Edu tähistamise ja enesehoolduse eelised:

1. Tõstab motivatsiooni ja enesekindlust
2. Vähendab stressi ja parandab vaimset heaolu
3. Loob sarnaselt mõtlevate inimeste toetava võrgustiku
4. Soodustab positiivset mõtteviisi
5. Soodustab tervislikku ja tasakaalustatud elustiili

Tähistades oma kordaminekuid ja seades esikohale enesehoolduse, saate nautida teekonda vormis oleva ja tervema keha suunas, olles samal ajal oma väikesele positiivseks eeskujuks.

Autonomic Dysfunction in ME/CSF (Mai 2024)