Mama liigutused: treeningnõuanded hõivatud emadele
Emaks olemine on täiskohaga töö ja jätab sageli vähe aega isiklikuks ja enesehoolduseks. Siiski on oluline, et emad seaksid oma tervise ja vormisoleku esikohale, et nad saaksid olla oma pere jaoks parim versioon endast. Siin on mõned treenimisnõuanded, mis on spetsiaalselt loodud hõivatud emadele.
1. Kaasake treening oma igapäevarutiini: Treenimiseks aja leidmine võib olla hõivatud emade jaoks väljakutse. Kui aga lülitate treeningu oma igapäevarutiini, saate sellest muuta oma päeva sujuvaks osaks. Näiteks võite minna lifti asemel trepist üles, parkida poest kaugemale, et astuda lisaastmeid, või teha kiire treeningu ajal, mil teie laps magab.
2. Muutke sellest perekondlik asi: Selle asemel, et pidada treeningut tööks, tehke sellest lõbus ja interaktiivne tegevus, mida saate koos oma lastega teha. Olenemata sellest, kas lähete pererattamatkale, mängite sildimängu või korraldate elutoas tantsupidu, võib teie laste treeningutesse kaasamine olla suurepärane viis sidemete loomiseks ja neile positiivseks eeskujuks.
3. Eelistage HIIT-i treeninguid: Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) sobib suurepäraselt hõivatud emadele, kellel on piiratud aeg. Need treeningud hõlmavad lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb lühike taastumisperiood, muutes need lühikese aja jooksul väga tõhusaks. Otsige HIIT treeninguid, mida saab teha kodus või isegi lapse mänguajal.
4. Seadke realistlikud eesmärgid: Kiire emana on oluline seada endale realistlikud treeningueesmärgid. Ärge oodake, et teil on tunde katkematult jõusaalis.Selle asemel keskenduge saavutatavatele eesmärkidele, mis sobivad teie ajakava ja elustiiliga. See võib olla midagi nii lihtsat kui kolm korda nädalas 30-minutilise treeningu eesmärk või iga päev teatud arvu sammude sooritamine.
"Pidage meeles, et see ei puuduta täiuslikkust, vaid edasiminekut."
5. Kasutage uinakuaega: Uinakuaeg võib olla emadele suurepärane võimalus trenni teha. Selle asemel, et kasutada seda aega tööülesannete täitmiseks või ise uinaku tegemiseks, kasutage seda kiireks treeninguks. Saadaval on palju treeningvideoid ja rakendusi, mis pakuvad lühikesi ja tõhusaid rutiine, mida saab teha mugavalt oma kodus.
Rakendades neid treeningunõuandeid oma igapäevarutiini, saavad hõivatud emad leida viise, kuidas oma tervist ja vormisolekut tähtsuse järjekorda seada, millest on lõpuks kasu nii neile endile kui ka nende peredele.
Püsige vormis, hõivatud emad: ema liigub!
1. Seadke oma sobivus prioriteediks
Hõivatud ema tähendab, et teil on mitu kohustust ja piiratud hulk vaba aega. Siiski on oluline seada esikohale oma sobivus. Võtke endale kohustus ja määrake oma igapäevases rutiinis treeninguteks pühendatud aeg. Olgu selleks siis varane enne lapsi ärkamine või uinaku ajal trenni tegemine, leidke endale sobivaim aeg ja pidage sellest kinni.
2. Kaasake funktsionaalsed harjutused
Emana oled sa pidevalt liikvel ja täidad ülesandeid, mis nõuavad jõudu ja vastupidavust. Keskenduge funktsionaalsetele harjutustele, mis jäljendavad teie igapäevaseid tegevusi. Kükid, väljaasted ja kätekõverdused on suurepärased harjutused, mis on suunatud mitmele lihasrühmale ja aitavad luua jõudu, mis on vajalik selliste ülesannete täitmiseks nagu väikelaste tõstmine ja kandmine.
3. Kaasake oma lapsed oma treeningutesse
Treeningu muutmine peretegevuseks on suurepärane viis aktiivseks jääda ja oma lastega kvaliteetaega veeta. Kaasake need oma treeningutesse, minge koos jalutama või rattaga sõitma, mängides sildimängu või tehes isegi lihtsaid harjutusi, nagu tungrauad hüppamine või tantsimine.Te mitte ainult ei hakka treenima, vaid näitate ka oma lastele tervislikku eeskuju.
4. Tehke tervislikke toiduvalikuid
Toitumine mängib üldises vormis ja heaolus üliolulist rolli. Hõivatud emana võib olla ahvatlev toetuda valmistoitudele, kuid proovige igal võimalusel teha tervislikke toiduvalikuid. Valige täisteratooted, lahjad valgud, puuviljad ja köögiviljad. Valmistage ette ja planeerige oma eineid ette, et vältida ebatervislike suupistete otsimist, kui aega napib.
5. Leidke tugi ja vastutus
Motivatsiooni säilitamine võib olla keeruline, eriti emaduse nõudmistega žongleerides. Ümbritse end toetava mõttekaaslaste võrgustikuga, kes mõistavad väljakutseid ja suudavad julgustada. Kaaluge liitumist treeningklassi või veebikogukonnaga, kus saate suhelda teiste emadega sarnasel treeninguteel. Kui teil on keegi, kes teid vastutusele võtab, võib teie treeningutega järjepidevuse püsimisel olla suur erinevus.
Pidage meeles, et hõivatud emana võib vormis hoidmine nõuda täiendavat pingutust ja loovust, kuid see on seda väärt nii teie füüsilise kui ka vaimse heaolu jaoks. Seades esikohale oma sobivuse, kaasates funktsionaalseid harjutusi, kaasates oma lapsed treeningutesse, tehes tervislikke toiduvalikuid ning leides tuge ja vastutust, on emal käigud!
Sea oma tervist esikohale
Hõivatud emana võib olla lihtne panna oma tervis ja heaolu tahaplaanile. Enda eest hoolitsemine on aga hädavajalik nii sinu füüsilise kui ka vaimse heaolu jaoks. Tervise tähtsuse järjekorda seadmine ei too kasu ainult teile, vaid on ka teie lastele positiivne eeskuju.
Üks viis oma tervise esikohale seadmiseks on varuda aega regulaarseks treeninguks. Olenemata sellest, kas lähete jalutama, käite treeningtunnis või treenite kodus, on ülioluline leida aega oma keha liigutamiseks. Füüsiline aktiivsus mitte ainult ei aita teil vormis püsida, vaid tõstab ka teie energiataset ja vähendab stressi.
Lisaks treeningule on toitumise eest hoolitsemine veel üks oluline aspekt oma tervise esikohale seadmisel. Teadlike toiduvalikute tegemine ja hästi tasakaalustatud toitumine aitavad säilitada tervislikku kehakaalu ja varustada keha parimate funktsioonidega vajalike toitainetega.
Samuti on oluline võtta aega enesehoolduseks. See võib hõlmata selliseid tegevusi nagu tähelepanelikkuse või meditatsiooni harjutamine, piisavalt magamine ning lõõgastumis- ja stressivabade võimaluste leidmine. Oma vaimse tervise eest hoolitsemine on sama oluline kui füüsilise tervise eest hoolitsemine.
Pidage meeles, et oma tervise prioriteediks seadmine ei tähenda ema kohustuste eiramist. Selle asemel tähendab see tasakaalu leidmist, mis võimaldab teil enda eest hoolitseda, olles samal ajal oma pere jaoks olemas. Seades oma tervise prioriteediks, saate olla õnnelikum ja tervem ema, olles oma lastele positiivseks eeskujuks ja luues parema tuleviku kogu oma perele.
Leia aega treeninguteks
Hõivatud ema võib raskendada treenimiseks aja leidmist, kuid oluline on oma tervist ja vormisolekut esikohale seada. Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil treenimiseks aega varuda:
Planeerige see
Üks parimaid viise treeninguteks aja leidmiseks on planeerida see oma igapäevasesse rutiini. Suhtuge sellesse kui tähtsasse kohtumisse, millest te ei saa ilma jääda. Kaaluge hommikul veidi varem ärkamist või õhtuse aja kõrvale jätmist, kui lapsed magavad.
Ühendage tegevused
Teine võimalus liikumiseks aega leida on kombineerida seda teiste tegevustega. Näiteks võite minna jalutama või sörkima, kui teie laps on jalgpallitrennis, või teha majapidamistöid tehes kükke või väljaastumisi. Nii teete korraga mitut ülesannet ja treenite.
Kaasake oma lapsed
Laste kaasamine oma treeningrutiini võib olla lõbus viis koos aega veeta ja aktiivseks saada. Viige nad parki ja mängige silti või minge perega rattamatkale.Võite otsida ka lastele mõeldud treeningvideoid või rakendusi ja teha neid koos.
Seadke realistlikud eesmärgid
Treeningu osas on oluline seada endale realistlikud eesmärgid. Alustage väikesest ja suurendage järk-järgult treeningute intensiivsust ja kestust. Pidage meeles, et isegi lühikesed harjutused võivad midagi muuta. Enamikul nädalapäevadel püüdke teha vähemalt 30 minutit mõõduka intensiivsusega treeningut.
Pidage meeles, et hõivatud emana treeninguteks aja leidmine võib nõuda loovust ja paindlikkust. Ära ole enda vastu liiga karm, kui jätad trenni vahele või pead oma ajakava muutma. Oluline on liikuda edasi ja seada oma tervis esikohale.
Tõhusad treeningud tihedate ajakavade jaoks
Hõivatud emana võib treeninguteks aja leidmine olla väljakutse. Siiski on oluline seada esikohale oma tervis ja varuda aega treeninguteks. Siin on mõned näpunäited tõhusate treeningute tegemiseks, mis mahuvad hõlpsalt teie kiiresse ajakavasse:
1. Lühikesed ja intensiivsed treeningud
Selle asemel, et tunde jõusaalis veeta, vali lühikesed ja intensiivsed treeningud. Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT) on suurepärane võimalus. HIIT-iga saad kogu keha treeningu vaid 20-30 minutiga. Need treeningud hõlmavad lühikesi intensiivseid treeninguid, millele järgneb puhkeperiood, mistõttu need sobivad ideaalselt hõivatud emadele.
2. Kaasake jõutreening
Jõutreening on oluline lihaste toniseerimiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Kaasake oma treeningutesse jõutreeningu harjutusi, nagu kükid, väljaasted, kätekõverdused ja plangud. Kui sul pole aega jõusaalis käia, võid teha kodus keharaskusega harjutusi või kasutada vastupanu suurendamiseks vastupanulinde.
3. Multitask koos takistusribadega
Vastupidavusrihmad on mitmekülgne varustus, mis aitab teil treeningute ajal mitut ülesannet täita. Kinnitage rihmad ukse külge või kasutage neid oma keharaskuse harjutustega, et suurendada takistust. Nii saate korraga tugevdada mitut lihasgruppi, muutes treeningud tõhusamaks.
4.Kaasake südame-veresoonkonna harjutused
Kardiovaskulaarne treening on oluline südame tervise parandamiseks ja kalorite põletamiseks. Kaasake kardiotreeningutesse, lisades selliseid tegevusi nagu jooksmine, rattasõit või hüppenööriga hüppamine. Kui teil pole aega pikaks kardiosessiooniks, võite jõutreeningu vahel teha kiireid kardioharjutusi, nagu näiteks tungrauad või burpeed.
Pidage meeles, et järjepidevus on võtmetähtsusega. Isegi kui leiate päevas vaid 20 minutit trenni tegemiseks, on see parem kui mitte midagi. Leidke see, mis teie jaoks sobib, ja seadke treenimine oma kiires ajakavas prioriteediks.
Tervislikud toitumisharjumused
Tervislik toitumine on tugeva ja energilise keha säilitamiseks hädavajalik. Hõivatud emana võib olla keeruline leida aega, et hästi süüa, kuid tervislikke toitumisharjumusi esikohale seades saate olla oma perele positiivseks eeskujuks ja toita oma keha.
Toidu planeerimine ja valmistamine
Üks tõhus viis tervislike toitumisharjumuste tagamiseks on oma toidukorrad ette planeerida ja ette valmistada. See aitab vältida viimase hetke ebatervislikke toiduvalikuid ja säästab aega kiiretel tööpäevadel. Alustuseks koostage nädalane toidukord, mis sisaldab mitmesuguseid toitvaid toite, nagu puuviljad, köögiviljad, täisteratooted, lahjad valgud ja tervislikud rasvad. Koostage oma toiduplaani põhjal ostunimekiri ja pidage sellest kinni, et vältida impulssoste.
Kui olete oma toidukaubad kätte saanud, kulutage veidi aega oma söögi ettevalmistamisele. Peske ja tükeldage köögivilju, küpsetage teravilju või valke ning hoidke neid õhukindlates anumates külmkapis. Nii on lihtsam kogu nädala jooksul tervislikke eineid kiiresti kokku panna.
Portsjonite kontroll ja teadlik söömine
Lisaks tervislike toitude planeerimisele ja valmistamisele on oluline harjutada portsjonite kontrolli ja teadlikku toitumist. Pöörake tähelepanu oma keha nälja- ja täiskõhutundemärkidele ning püüdke süüa seni, kuni olete rahul, mitte liiga täis. Portsjonite suuruse kontrollimiseks kaaluge väiksemate taldrikute ja kausside kasutamist.
Teine viis tähelepaneliku söömise harjutamiseks on aeglustada ja nautida iga suutäit. Võtke aega toidu põhjalikuks närimiseks ning pöörake tähelepanu selle maitsele ja tekstuurile. See võib aidata teil end rahulolevamalt tunda ja vältida ülesöömist.
Tasakaalustatud ja toitainerikkad toidud
Eesmärk on luua tasakaalustatud eineid, mis sisaldavad makrotoitainete – süsivesikute, valkude ja rasvade – segu. Lisage erinevaid värvilisi puu- ja köögivilju, et tagada lai valik vitamiine ja mineraalaineid. Valige lahjad valgud, nagu kana, kala, tofu või oad, ja lisage tervislikke rasvu sellistest allikatest nagu avokaadod, pähklid ja oliiviõli.
Lisaks keskenduge toitaineterohketele toiduainetele, mis pakuvad suures koguses toitaineid võrreldes nende kalorisisaldusega. Nende hulka kuuluvad sellised toidud nagu lehtköögiviljad, marjad, kinoa ja lõhe. Seades need toidud esikohale, saate tagada, et teie keha saab teie üldise tervise ja heaolu toetamiseks vajalikke toitaineid.
Pidage meeles, et tervislik toitumine on teekond ja oluline on olla enda vastu lahke. Alustage väikeste ja jätkusuutlike muudatustega oma toitumisharjumustes ja arendage neid järk-järgult. Aja, pingutuse ja järjekindlusega kujundate välja tervislikud toitumisharjumused, millest on kasu nii teile kui ka teie perele.
Hankige tuge ja vastutust
Hõivatud emana võib olla keeruline leida aega ja motivatsiooni oma vormisoleku esikohale seadmiseks. Üks viis õigel teel püsimiseks on saada teistelt tuge ja vastutust.
Treeninggrupiga liitumine või treeningsõbra leidmine aitab hoida teid motiveerituna ja oma eesmärkidele pühendununa. Kui teil on keegi, kellega koos treenida, võib see muuta treeningud nauditavamaks ja pakkuda sõprustunnet.
Toetuse ja vastutuse leidmiseks on erinevaid võimalusi. Saate liituda kohaliku treeningklassiga, registreeruda veebis osalevates treeningprogrammides või isegi luua oma rühma teiste kogukonna hõivatud emadega.
Teine tõhus viis vastutuse hoidmiseks on oma edusammude jälgimine.Pidage treeningupäevikut või kasutage treeningrakendust, et salvestada oma tegevusi ja jälgida oma edusamme. Oma pingutuste kohta käegakatsutavad tõendid võivad inspireerida teid jätkama.
Lõpuks ärge unustage tähistada oma võite. Jagage oma saavutusi oma tugivõrgustikuga ja tehke oma treeningrutiinist kinnipidamise eest pai.
Pidage meeles, et toe ja vastutuse saamine võib aidata teil püsida järjepidevana ja motiveerituna oma treeninguteel. Ärge kartke jõuda ja suhelda teistega, kellel on sarnased eesmärgid. Üheskoos saavutate tervisliku ja aktiivse elustiili.
